با مهم‌ترین انواع امگا-‌۳ آشنا شوید

اسیدهای‌چرب امگا ۳ از انواع چربی‌های چندگانه‌ی غیراشباع (Polyunsaturated fat) هستند. این نوع چربی‌ها، اسیدهای چرب ضروری نیز نامیده می‌شوند، زیرا برای سلامتی ضروری هستند اما بدن قابلیت تولید آن‌ها را ندارد؛ بنابراین، باید میزان امگا ۳ مورد نیاز بدن را رژیم غذایی دریافت کرد.

علاوه‌بر این که، این نوع از اسیدهای چرب در بدن ذخیره و برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند، در بسیاری از فرآیندهای موجود در بدن نیز، همانند التهاب، سلامتی قلب و عملکرد مغز نقش مهمی را ایفا می‌کنند.

از رایج‌ترین اسیدهای‌چرب امگا ۳ موجود در رژیم غذایی، آلفا لینولنیک‌اسید است. این نوع اسید چرب، اغلب در غذاهای گیاهی یافت می‌شود و یک پیش‌ساز ضروری برای EPA و DHA است. اما این فرآیند تبدیل، در انسان‌ها ناکارآمد است. تنها درصد کوچکی از ALA به EPA و کم‌تر از آن به DHA، تبدیل می‌شود.

از آنجا که ALA به EPA یا DHA تبدیل نمی‌شود، در بدن ذخیره شده یا همانند سایر چربی‌ها برای تولید انرژی استفاده می‌شود.

برخی مطالعات، یک رژیم غنی از ALA را با کاهش ریسک مرگ‌های ناشی از بیماری قلبی مرتبط دانستند، درحالی‌که مطالعات دیگر نشان دادند که ریسک ابتلا به سرطان پروستات افزایش می‌یابد.

این افزایش ریسک در سرطان پروستات، با دیگر انواع اصلی اسیدهای‌چرب امگا ۳ (EPA و DHA) در ارتباط نیست و به نظر می‌رسد این اسیدهای ‌چرب در برابر سرطان از افراد محافظت می‌کنند.

ALA در بسیاری از غذاهای گیاهی، از جمله کلم‌پیچ، اسفناج، خرفه، سویا، گردو و بسیاری از دانه‌ها همانند چیا، کتان و کنف یافت می‌شود. همچنین، در برخی از چربی‌های حیوانی نیز وجود دارد. روغن برخی از دانه‌ها نیز همانند روغن بذر کتان و روغن دانه‌ی کلزا (کانولا)، سرشار از ALA هستند.

بدن از ایکوزاپنتائونیک اسید برای تولید مولکول‌های سیگنالینگ که ایکوزانوئید نامیده می‌شوند، استفاده می‌کند. ایکوزانوئیدها نقش‌های فیزیولوژیکی متعددی را برعهده دارند و التهاب را کاهش می‌دهند.

التهاب مزمن می‌تواند منجر به بیماری‌های رایج و معمولی شوند.

مطالعات متعدد نشان می‌دهند که روغن ماهی (روغنی که غنی از EPA و DHA است)، ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد. برخی از شواهد مبنی‌بر این که EPA نسبت به DHA در این زمینه نقش پر رنگ‌تری دارد، وجود دارد.

مطالعه‌ای بر روی خانم‌های یائسه نشان داد که EPA تعداد گرگرفتگی‌ها را در آن‌ها کاهش می‌دهد.

EPA و DHA اغلب در غذاهای دریایی از جمله ماهی و جلبک‌ یافت می‌شوند. به همین دلیل، اغلب به آن‌ها امگا ۳دریایی گفته می‌شود. مقدار EPA در شاه‌ماهی، ماهی قزل‌آلا، مارماهی، میگو و ماهی خاویار بیشتر است. محصولات حیواناتی که از علف تغذیه می‌کنند، مانند لبنیات و گوشت، نیز حاوی مقداری EPA هستند.

دوکوزاهگزانوئیک اسید یکی از اجزای مهم ساختاری در پوست و شبکیه‌ی چشمان است.  غنی‌سازی شیرخشک نوزاد با DHA، سبب بهبود بینایی در آنها می‌شود.

DHA برای توسعه و عملکرد مغز در دوران کودکی و عملکرد مغز در افراد بالغ، حیاتی است. کمبود DHA در اوایل زندگی با مشکلاتی مانند ناتوانی‌های یادگیری، اختلال بیش‌فعالی-کم‌توجهی (ADHD) و پرخاشگری درارتباط است.

کاهش سطح DHA در سنین بالاتر نیز با اختلال در عملکرد مغز و آغاز بیماری آلزایمر مرتبط است.

DHA ممکن است تأثیر مثبتی در بیماری‌هایی مانند آرتریت، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و برخی از سرطان‌ها داشته باشد. علاوه‌بر این، این نوع اسید چرب می‌تواند با کاهش تری‌گلیسرید خون و احتمالاً تعداد ذرات کلسترول LDL (کلسترول بد)، سلامت قلب را بهبود ببخشد.

همان‌طور که در بالا ذکر شد، DHA به مقدار زیاد در غذاهای دریایی از جمله ماهی و جلبک وجود دارد. محصولات حیواناتی که از علف تغذیه می‌کنند نیز حاوی مقداری DHA است.

ALA که از رایج‌ترین چربی‌های امگا ۳ است، نوعی اسید چرب ضروری‌ است که به EPA و DHA تبدیل می‌شود. اما، این فرآیند تبدیل در انسان‌ها ناکارآمد است. به طور میانگین، تنها ۱ تا ۱۰ درصد از ALA به EPA و ۵/۰ تا ۵ درصد آن به DHA تبدیل می‌گردد.

علاوه‌بر آن، سرعت تبدیل به سطوح کافی از سایر مواد مغذی از جمله مس، کلسیم، منیزیم، روی، آهن و ویتامین‌های B6 و B7 وابسته است. تغذیه‌ی مدرن، خصوصاً تغذیه‌ی گیاه‌خواری، فاقد برخی از این مواد است.

قابل‌توجه است که برخی از اسیدهای‌چرب امگا ۶ برای یک‌سری از آنزیم‌هایی که برای این فرآیندها مورد نیاز هستند، رقابت می‌کنند؛ بنابراین، مقادیر زیاد امگا ۶ که در رژیم‌های مدرن وجود دارد، ممکن است تبدیل ALA را به EPA و DHA کاهش دهد.

ALA، EPA و DHA فراوان‌ترین اسیدهای‌چرب امگا ۳ هستند.

اما حداقل ۸ نوع دیگر اسید چرب امگا ۳ کشف شده‌اند:

این اسیدهای چرب در برخی از غذاها وجود دارند اما اسید چرب ضروری تلقی نمی‌شوند. با این‌حال، برخی از آن‌ها اثرات بیولوژیکی دارند.

مهم‌ترین اسیدهای‌چرب امگا ۳، EPA و DHA هستند. این نوع اسیدهای چرب اساساً در غذاهای دریایی از جمله ماهی و جلبک، گوشت و لبنیات حیواناتی که از علف تغذیه می‌کنند و تخم‌مرغ‌های غنی‌شده با امگا ۳ یافت می‌شوند. اگر شما به مقدار زیاد از این نوع غذاها تغذیه نمی‌کنید، باید از مکمل‌ها استفاده کنید.